中高年女性のベンチプレス

上半身を鍛えるウエイトトレーニングの一つです。
主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられます。
ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろし、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げる。以上の動作をくりかえします。その際の呼吸は、息を吸いながらバーベルを胸に下ろし、吐きながら挙げるのが一般的です。

男性にとってのベンチプレスと、女性にとってのベンチプレスに対する期待は異なります。
男性は胸板厚く、肩も盛り上がり、いわゆる「マッチョ」な体型を最も誇示できる筋肉群が、ベンチプレスによってトレーニングできるのです。
しかし、同様な期待を女性は全くと言っていいほど持っていません。
むしろ、筋骨隆々の上半身なんて望んでいません。
では、女性の場合、ベンチプレスをすることでどう言った効果を期待できるのでしょうか？

女性の上半身の悩みと言えば
①肩こり・頭痛
②猫背
③四十肩、五十肩

この３つが代表的ではないでしょうか？
ベンチプレスを続けることで、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられます。
鍛えられるとは、これらの筋肉に負荷をかけることで刺激が伝わり、細胞の破壊、再生が繰り返され、同時に血液の循環が良くなります。
新しく強い筋肉の細胞がどんどんできると共に、血液の循環が良くなるので疲労物質を始め、健康に良くない物質がどんどん流され排除されますし、新鮮な酸素と栄養はどんどん供給されます。
そのため①肩こり・頭痛の改善や、③四十肩、五十肩の予防に大いに貢献します。
姿勢が悪くなる原因の一つに、正しい姿勢を保つ筋力が衰えていることが挙げられます。
そのため、②猫背＝悪い姿勢の改善にもなります。

女性がスポーツクラブに通って、まずベンチプレスを行うことはありません。
ですから、パーソナルトレーニングで初めて行う方がほとんどです。
リエラボでは、ベンチプレスのバーは１０kgを使用しています。
ウエイトリフティングのジムや、男性がトレーニングを行う際のバーは２０kgです。
しかし、ベンチプレス初心者の女性にとっては、最初から２０kgを持ち上げられる人は少ないです。
・最初はバー（１０kg）だけを１０回３セット
それがフラフラせずにこなせるようになったら
・１〜２kgずつ増やして１０回を３セットまたは４〜５セット
そこから先は、１０回楽々持ち上げられるようになったら、１kgずつ負荷を増やしていきます。

また、目的によってもトレーニングメニューは変わってきます。
皮下脂肪を減らしたい場合は、軽めの負荷で回数やセット数を多くしますし、筋肉を付けたい場合は回数は少なめで重さにこだわっていきます。

リエラボのお客さまの大半は、週１回１年以上ベンチプレスを続けた場合、自覚的には、当初あった肩こり・頭痛は回数や痛みの度合いが明らかに低下しています。
外見的には、
・夏場Tシャツを着たときの胸から肩へかけてのラインがきれいになった
・上半身に筋肉がついて後ろ姿がきれいになった、と言われた
・二の腕が細くなった
という感想をいただいています。
そして、私が皆さんを見て感じるのは、ベンチプレスをしているときのお腹周りです。

1年、あるいはそれ以上前に初めていらした頃のお腹周りと明らかに違って皆さん持ち上げる時に「キュッ」とウエストが締まることです。
それがベンチの上に仰向けの状態になっているのを、補助をする私が上から見ている時の皆さんに共通の感想です。
トレーニングウェアの上からでもわかる、とても美しいお腹周りなのです。